Chudnutie nie je len o obmedzení tukov v strave. Chudnúť sa dá aj keď budeme jesť pomerne veľa tukov a to tak, že zo stravy úplne alebo čiastočne vylúčime sacharidy. Jedna z najznámejších diét založených na nízkom príjme sacharidov je ketogénna diéta. Telo bez prísunu sacharidov bude hľadať iný zdroj energie a siahne po tukoch. Tento stav sa odborne nazýva ketóza a telo pri nízkej hladine cukru v krvi začne vyrábať z mastných kyselín tzv. ketóny, ktorými nahrádza cukry. Ketogénna diéta sa nazýva aj keto diéta. Do ketózy sa telo dostane, ak za deň prijmete menej ako 50 gramov sacharidov. Ketózu využívajú mnohé diéty (napr. Atkinsova diéta, diéta South Beach), ktoré sa líšia množstvom príjmu sacharidov, bielkovín a tukov. Diéty založené na ketóze bývajú veľmi efektívne v spaľovaní tukov, majú však aj svoju odvrátenú stránku. O výhodách a nevýhodách ketogénnej diéty si môžete prečítať nižšie.

Výhody ketogénnej diéty:

  • efektívne spaľovanie tukov
  • rýchly úbytok hmotnosti
  • stabilizovanie hladiny cukru v krvi
  • lepší spánok
  • zvýšená mentálna výkonnosť počas dňa
  • obmedzený príjem jednoduchých cukrov
  • oveľa menší príjem kalórií
  • zlepšenie stavu akné
  • sú povolené jedlá ako vajcia, syry, párky, steaky, majonéza, maslo, saláma, slanina
  • dlhší pocit sýtosti po jedle vďaka tukom a bielkovinám
  • vhodné aj pre diabetikov pod dohľadom lekára
  • spomalenie rastu niektorých typov nádorových buniek 
  • zlepšenie stavu Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby
  • výrazné zlepšenie epilepsie u detí

Nevýhody ketogénnej diéty:

  • zakázaný príjem potravy so sacharidami ako ovocie, pečivo, zelenina, cereálie
  • znížený príjem vitamínov a minerálov
  • dlhodobé obmedzenie príjmu sacharidov môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám ako osteoporóza, poškodenie obličiek, zmeny srdečného tepu, zvýšenie cholesterolu či náhla smrť
  • prísny zákaz akýchkoľvek ketogénnych diét v tehotenstve!
  • znížený príjem vlákniny a antioxidantov
  • príliš veľa bielkovín v strave môže zle vplývať na pevnosť kostí
  • počiatočný rýchly úbytok hmotnosti býva spôsobený znížením zásob glykogénu zo svalov a pečene, čo spôsobuje dehydratáciu a úbytok svalovej hmoty
  • pri porušení diéty ľudia často naberú kilogramy späť
  • niektoré nízkosacharidové diéty môžu mať za následok pocit únavy a vyčerpanosti
  • príliš málo sacharidov spôsobuje podráždenosť a nervozitu

Ako vidno, ketogénna diéta má množstvo výhod, ale taktiež so sebou prináša určité riziká. Určite sa neodporúča dlhodobo a pri určitých zdravotných ťažkostiach. Zdravým ľuďom však môže výrazne pomôcť upraviť postavu znížením podielu tuku v tele. Keto diéta je nápomocná počas pár týždňov, ale nemala by sa držať dlhodobo.

 

keto diéta

 

Druhy ketogénnej diéty:

  • Štandardná ketogénna diéta (SKD): zakladá sa na veľmi nízkom množstve prijatých sacharidov, strednom obsahu bielkovín a vysokom príjme tukov – zvyčajne v pomere 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov (1)
  • Cyklická ketogénna diéta (CKD): pri tomto druhu keto diéty sa striedajú typické keto dni a dni s vysokým príjmom sacharidov – zvyčajne sa odporúča 5 keto dní striedať s dvomi sacharidovými dňami
  • Cielená ketogénna diéta (TKD): sacharidy sa môžu prijímať v dni, kedy cvičíte
  • Vysokoproteínová ketogénna diéta: podobá  sa na SKD, no strava obsahuje viac bielkovín. Pomer pri tomto druhu ketogénnej diéty sa odporúča  60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Štandardná a vysokoproteínová keto diéta sú najbežnejšie druhy a ďalšie dve diéty (CKD a TKD) používajú skôr športovci, najmä kulturisti. Práve pre ľudí, ktorí chcú mať väčší podiel svalstva je ketogénna diéta vchodná, pretože pri nej príjmete dostatok bielkovín, teda hlavného stavebného prvku svalovej hmoty. Navyše vďaka dostatku tukov v strave nebudete pociťovať hlad a budete mať dostatok energie na cvičenie. V jednej štúdii boli pozorovaní ľudia schopní vďaka keto diéte schudnúť vyše 2-krát viac ako ostatní pozorovaní ľudia zúčastnení štúdie. Navyše sa skupine na keto diéte zlepšili ukazovatele triglyceridov a HDL cholesterolu.

 

Pre koho nie je ketogénna diéta vhodná:

 

Drvivá väčšina ľudí nebude mať pri ketogénnej diéte problém. Sú však určité choroby, pri ktorých sa keto diéta neodporúča. Ketogénna diéta nie je vhodná pre nasledovných ľudí:

  • trpiacich na vysoký krvný tlak
  • liečiacich sa na diabetes - pri cukrovke 2. typu je môže ketogénna diéta pomôcť, vďaka odstráneniu prebytočného tuku. Avšak vždy pred začiatkom diéty sa poraďte so svojím lekárom. Pri jednej štúdii, ktorej účastníci trpeli na diabetes 2. typu, po kaetogénnej diéte nemuseli brať žiadne lieky na diabetes.
  • dojčiace ženy

 

Potraviny vhodné pri keto diéte:

Keto diéta je obľúbená najmä preto, že nemusíte z jedálnička vyškrtnúť tučné potraviny. Práve naopak, potraviny s vysokým obsahom tuku budú tvoriť základ jedálnička pri tejto diéte. Do jedálnička môžete zaradiť aj zeleninu, avšak na dosiahnutie ketózy, kedy telo spaľuje najviac tukov sa odporúča čo najmenej sacharidov. Ako sme spomínali v článku vyššie malo by to byť menej ako 50 gramov denne. Keďže zelenina je bohatá na sacharidy, mali by ste jej na dosiahnute ketózy prijať čo najmenej. Tu je výpis základných potravín do ketogénnej diéty:

  • prírodné tuky (maslo, olivový olej, kokosový olej, ...)
  • mäso (hovädzie, bravčové, kuracie, ...)
  • ryby a morské plody
  • syry
  • vajcia
  • avokádo
  • orechy (najmenej sacharidov majú pekanové, para, makadam, lieskové orechy, mandle a arašídy)
  • zelenina, ktorá rastie nad zemou (brokolica, rajčiny, paprika, karfiol, baklažán, ...)
  • bylinky, korenie, soľ 

Nevhodné potraviny pri keto diéte:

Keďže pri keto diéte by sa mal príjem sacharidov držať na veľmi nízkej hladine, väčšina sladkých jedál a jedál so zvýšeným obsahom sacharidov by mala byť tabu. Tu je zoznam nevhodných jedál do keto diéty:

  • sladené nápoje (džúsy, sladké balené vody)
  • cestoviny, ryža
  • cereálie
  • pečivo
  • strukoviny
  • ovocie - okrem malých porcií bobuľového ovocia (černice, maliny, jahody)
  • koreňová zelenina (zemiaky, mrkva, petržlen)
  • nezdravé tuky (rastlinné oleje, majonéza)
  • alkoholové nápoje

Doplnky výživy pri keto diéte:

Pri keto diéte sa môže zmeniť rovnováha minerálov a vitamínov v tele. Preto je vhodné ich dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Vhodné doplnky pri keto diéte sú:

  • MCT olej
  • minerály a vitamíny
  • kofeín
  • syrovátkový proteín

Ako spoznáte, že ste v ketóze?

Ketóza sa dá zistiť z krvi alebo z moču, ale isto kvôli tomu nepôjdete k lekárovi. To či ste sa dostali do ketózy viete zistiť podľa nasledovných symptómov:

  • sucho v ústach a nutkanie na pitie - takýto pocit je pri keto diéte bežný aj keď pijete dostatok vody
  • zvýšené nutkanie na močenie - častejšie chodenie na malú je bežná súčasť keto diéty a práve kvôli tomu máte aj zvýšený pocit smädu
  • zápach z úst - pri nízko-sacharidových diétach majú niektorí ľudia dych, ktorý vôňou pripomína odlakovač na nechty. To je znak, že telo spaľuje množstvo tukov, mení tuk na ketóny aby zásobil mozog energiou.

Príklad jedálnička do ketogénnej diéty

Pre predstavu, ako by mal vyzerať týždený jedálniček pri ketónovej diéte, prinášame prehľad jedál na jednotlivé dni od pondelka do nedele. Odporúča sa striedať rôzne druhy mäsa a zeleniny, pretože každý druh obsahujé iné množstvo živín a vitamínov. Striedaním sa teda doplní širšie spektrum vitamínov, minerálov a živín. Najlepšie je, keď si jedlo pripravujete sami doma a na tento účel je nevyhnutná kuchynská váha. Mäso by sa malo vážiť pred tepelnou úpravou a vážiť môžete aj zeleninu a ďalšie ingrediencie. Na internete potom stačí nájsť tabuľku výživových hodnôt potravín a ľahko si zrátate príjem bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Nasledovný vzorový jedálniček vám môže poslúžiť ako inšpirácia pri keto diéte.

Pondelok

Raňajky: slanina, varené vajcia a paradajky

Obed: kuracie mäso s olivovým olejom a syrom feta

Večera: losos so špargľou pripravený na masle

 

Utorok

Raňajky: omeleta s paradajkami, bazalkou a kozím syrom

Obed: mandľové mlieko, arašidové maslo s kakaom

Večera: mäsové guľky, syr čedar, brokolica

 

Streda

Raňajky: klobása s rajčinami

Obed: krevety s olivovým olejom a avokádom

Večera: bravčové mäso s parmezánom, brokolicou a šalátom

 

Štvrtok

Raňajky: omeleta s avokádom, salsa, paprika, cibuľa a korenín

Obed: hrsť orechov alebo mandlí s zelerom s guacamole (avokádová nátierka)

Večera: kuracie prsia plnené pestom a krémovým syrom so zeleninou

 

Piatok

Raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a steviou

Obed: hovädzie smažené na kokosovom oleji so zeleninou

Večera: burger so slaninou, vajcom a syrom

 

Sobota

Raňajky: omeleta so šunkou, syrom a zeleninou

Obed: šunka, syr s orechmi

Večera: biele ryby, s vajcami a špenátom varené v kokosovom oleji

 

Nedeľa

Raňajky: praženica so slaninou a hubami

Obed: burger so salsou, syrom a guacamole

Večera: steak s vajíčkami a šalátom

 

V prípade, že budete pociťovať hlad medzi jedlami, môžete si dať kúsok syra, rybu, mäso, hrsť orechov, tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa, plnotučný jogurt, zeler, plnotučný jogurt, porciu jahôd, malín alebo čučoriedok.

Nízkosacharidové diéty sú obľúbené, pretože vďaka nim dokážete zhodiť kilogramy veľmi rýchlo. Stačí rapídne znížiť príjem sacharidov a kilogramy idú dolu aj keď sa neobmedzujete v jedení salámy, slaniny a mäsa. Na počiatočné zníženie hmotnosti sú tieto diéty vhodné, avšak neodporúčame ich dlhodobo. Pred začiatkom ketogénnej diéty sa poraďte so svojím lekárom, aby ste si boli istý, či vám nemôže takáto diéta uškodiť.

Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov už pomohli nespočetne veľa ľuďom zhodiť veľa kilogramov. Účinnosť takýchto typov diét overilo viacero štúdií. Ketogénna diéta dokonca môže pomôcť znížiť riziko cukrovky, rakoviny, epilepsie alebo Alzheimerovej choroby. Dietológovia napriek tomu odporúčajú aby aspoň polovicu jedálnička boli sacharidy. Tieto sacharidy by mali pochádzať najmä z prírodných zdrojov ako hnedá ryža, zelenina, orechy, celozrnné pečivo, cereálie a podobné. Vyhnite sa jednoduchým cukrom ako sladkosti, biele pečivo, koláče či mnohé džúsy.

 

Najnovšie články

Čo vám pomôže uľahčiť ...

Naše telo je veľmi citlivý orgán, zložený z ...

Čo vám pomôže uľahčiť ...

Naše telo je veľmi citlivý orgán, zložený z ...

Vybavte sa kabelkou na ...

Každá žena vie, že kabeliek nie je nikdy dosť. Už ...

Čo pomôže alergikom v ...

Špecifickejšie podmienky v domácnosti musia ...

Povinná výbava izby ...

Stáva sa pomerne často, že si rodičia ...

Čo pomôže na trému pred ...

Z času na čas vystúpi pred väčším či menším ...

Template Settings
Select color sample for all parameters
Red Green Olive Sienna Teal Dark_blue
Background Color
Text Color
Select menu
Google Font
Body Font-size
Body Font-family
Direction
Scroll to top

Používaním stránky Copomoze.sk súhlasíte s používaním cookies, ktoré slúžia na zlepšenie kvality obsahu. Viac informácií...