Tags: Cviky  

Biceps je jedna z častí tela, na ktorú sa cvičenci v posilovniach najviac zameriavajú. Je to jeden z najmenších svalov, ktoré sa vo fitnescentrách precvičujú, ale púta veľkú pozornosť a mnohí ho cvičia oveľa viac ako treba. Je to asi najmä preto, že biceps je viditeľný v krátkom tričku a keď kamaráti chcú vidieť svaly bude to práve biceps. Biceps sa skladá z dvoch hlavných častí, z krátkej hlavy - caput breve a dlhej hlavy - caput longum.

Pre dokonalé precvičenie bicepsu potrebujete najmä tieto dôležité cviky, ktoré na videu pod textom predvádza bývalý súťažný kulturista Boris Prekop.

Zdvihy s veľkou činkou

Základný cvik na biceps vhodný aj pre začiatočníkov, ktorý nemusia prvý rok cvičiť žiaden iný cvik na biceps.

Prevedenie: Stoj mierne rozkročný, paže pozdĺž tela. Činku držte podhmatom približne na šírku ramien. Lakte držte celý čas pri tele a činku dvíhate oblúkom na úroveň ramien. Pri pohybe činky do hornej pozície vydýchnite, hore činku sekundu podržte a snažte sa čo najviac zatnúť biceps a s nádychom sa pomaly vracajte s činkou dolu. Pri pohybe činky sa neprehýbajte a v pohybe by malo byť len predlaktie. Preto je dôležité naložiť si takú, váhu, s akou bez problémov urobíte 8-12 opakovaní cviku.

Chyby: Predsúvanie lakťov pred telo, prehnutie trupu pri zdvíhaní činky, príliš prudký pohyb s činkou hore či dolu. Chyby pri tomto cviku sa robia najmä s dôvodu vysokej váhy činky.

Zdvihy jednoručných činiek

Vynikajúca alternatíva zdvihov s veľkou činkou, o niečo ťažšie na prevedenie.

Prevedenie: Stoj mierne rozkročný, paže pozdĺž tela. Činky držte podhmatom pri bokoch. Striedavo zdvíhajte jednoručky po oblúkovitej dráhe na úroveň ramenného kĺbu. So zdvíhaním činiek hore vydýchnite, chvíľu zotrvajte na vrchole so zatnutým bicepsom a s nádychom vráťte ruku s činkou do východzej polohy. Rovnaký pohyb urobte s druhou rukou.

Chyby: Predsúvanie lakťov, zhúpnutie trupu pri zdvíhaní činiek, prudký pohyb.

Kladivové zdvihy

Alternatíva k zvihom jednoručných činiek. Kladivové zdvihy viac pôsobia na hlboký sval pažný ako na biceps.

Prevedenie: Do každej ruky uchopte jednoručku a vo východzej polohe ich držte pri tele s dlaňami smerujúcimi k telu. Činky môžete dvíhať obe naraz, alebo striedavo ako vám vyhovuje viac. Dvíhajte činku bez vytáčania predlaktia tak, že počas celého priebehu pohybu palec smeruje hore. Vo vrchnej pozícii je jednoručka približne na úrovni ramena, kde sekundu zotrvajte a pomaly ruku spúšťajte do pôvodnej pozície. Rovnaký pohyb urobte s druhou rukou (ak vám viacej vyhovuje prevedenie so striedaním rúk). Kladivové zdvihy jednoručiek je možné vykonávať aj v sede alebo s kladkou.

Bicepsové zdvihy na scottovej lavičke

Izolovaný cvik na biceps, vhodný najmä na budovanie vrcholku bicepsu pre pokročilých.

Cvik je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Scottova lavica je vlastne šikmá opierka, o ktorú si opriete ruky s činkou. Vrchný koniec lavice si opriete o podpazušie. Činku držte podhmatom. Je možné použiť rovnú, ale mnoho cvičencov má radšej EZ-činku. Prípadne sa dá cvik robiť s jednoručkou.

Prevedenie: Paže s činkou oprite o lavicu, pričom ruky nemajte úplne vystreté, ale trochu zohnuté (viď. video 2:53). Činku dvíhajte po oblúkovitej dráhe smerom nahor na úroveň brady. S pohybom nahor výdych, vo vrchnej polohe sa snažte čo najviac zatnúť bicepsy. S nádychom pomaly spúšťajte do východiskovej polohy, pozor však aby ste úplne neprepli paže, mohli by ste sa zraniť.

Koncentrovaný bicepsový zdvih (o koleno)

Ďalší vynikajúci izolovaný cvik na biceps, taktiež vhodný skôr pre pokročilých prípadne ako doplnkový cvik v tréningu bicepsov.

Prevedenie: Sadnite si na lavičku, pred ktorou je položená jednoručka. Na tento cvik stačí aj ľahšia činka, preto to nepreháňajte so záťažou. Oprite si ruku lakťom o vnútorné stehno a dvihnite jednoručku po oblúkovitej dráhe smerom k ramenu. S pohybom nahor vydýchnite. a v hornej fáze tvrdo stlačte biceps. S návratom činky do spodnej polohy sa nadýchnite. Ruka je po celý čas pohybu opretá oblasťou nad lakťom o vnútornú stranu stehna. Po odcvičení všetkých opakovaní (8-12) vystriedajte paže a vykonávame rovnaký počet opakovaní aj s druhou rukou.

 

Keďže raz vidieť je lepšie ako stokrát čítať, nasledovné video vám pekne znázorní opísané cviky:

Najnovšie články

Ochrana tváre pri práci ...

Zrak a sluch patria medzi päť ľudských zmyslov. ...

Ako najlepšie vyčistiť ...

Variť si doma svoju kávu je jedno z najlepších ...

Čo pomôže namáhaným ...

Skúste prísť do fitness centra či na skupinový ...

Dobre si rozmyslite, než ...

Ak zvyknete doma ...

Ako pripraviť ...

Kvalitné príslušenstvo k motorke je veľkou ...

Finálna jesenná ...

Keď sledujeme prírodu a jej zmeny, v podstate ...

Template Settings
Select color sample for all parameters
Red Green Olive Sienna Teal Dark_blue
Background Color
Text Color
Select menu
Google Font
Body Font-size
Body Font-family
Direction
Scroll to top

Používaním stránky Copomoze.sk súhlasíte s používaním cookies, ktoré slúžia na zlepšenie kvality obsahu. Viac informácií...