Železo je minerál, ktorého hlavným cieľom je prenášať kyslík do celého tela, vytvárať červené krvinky a tiež slúži niekoľkým dôležitým telesným funkciám. Každá bunka v našom tele potrebuje pre správne fungovanie železo. Naše telo si železo nevie vytvoriť a treba ho dodávať v strave alebo doplnkoch výživy. Práve nedostatok železa je problémom u mnohých ľudí a jeho nedostatok má rôzne prejavy. Odporúčaný denný príjem železa je 18 mg. Telo dospelého človeka obsahuje približne 3 gramy železa, z ktorého približne 3/4 sú viazané v hemoglobíne.
Príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa v ľudskom tele môže spôsobiť anémiu – chudokrvnosť, ktorá sa definuje ako zníženie koncentrácie hemoglobínu v 1 litri periférnej krvi na hodnotu nižšiu ako 135 g u mužov a menej ako 120 g u žien (1). Problémom so zníženým množstvom železa mávajú ženy počas menštruácie a tehotenstva a tiež športovci, keďže počas športovania telo spotrebúva viac železa. Ľudia, ktorí pravidelne športujú a tiež ženy počas menštruácie by mali jesť potraviny bohaté na železo alebo dodávať železo vo forme doplnkov výživy. Niektoré potraviny naopak znižujú množstvo železa v tele. Znížiť obsah Železa v krvi môže vláknina, nadmerná konzumácia kávy, čaju a čokolády, ktorá obsahuje vsoké množstvo polyfenolov. Nedostatok železa v krvi môže byť spojený aj s užívaním niektorých liekov, najmä liekov na reguláciu acidity obsahu žalúdka.
Nedostatok železa v tehotenstve
Tehotné ženy sú na nedostatok železa a chudokrvnosť náchylnejšie ako ostatní ľudia, pretože počas tehotenstva sa produkuje viacej krvi.
Našťastie existuje veľa dobrých potravín, ktoré vám pomôžu uspokojiť každodenné potreby železa. Najviac železa je najmä v morských plodoch, mäse a vo vnútornostiach, ale aj vegetariáni a vegáni môžu prijímať dostatok železa napríklad zo sóje, listovej zeleniny a z niektorých druhov ovocia. Žiadny obsah železa je v smotane, destilátoch, zakysaných mliečnych výrobkoch a rastlinných olejoch. Nektarinky, grapefruity, kiwi, živočíšne tuky a cukor síce železo obsahujú, ale len minimálne množstvo. Výber potravín bohatých na železo nájdete v tabuľke (2).
Potravina (1000 gramov) |
Obsah miligramov železa |
arašidy |
24 |
banány |
7 |
zemiaky skoré |
8 |
zemiaky zimné |
11 |
brokolica |
13 |
cibuľa |
5 |
cícer |
60 |
cesnak |
13 |
šošovka |
70 - 110 |
zeler |
6 |
čokoláda horká |
24 |
čokoláda mliečna |
23 |
droždie lisované |
38 |
droždie sušené |
175 |
fazuľa |
50 - 100 |
figy |
26 |
hlávkový šalát |
12 |
hrach |
45 |
sušené hríby |
690 |
celozrnný chlieb |
17 |
jablká |
5 |
hovädzia pečeň |
84 |
kuracia pečeň |
67 |
teľacia pečeň |
100 |
bravčová pečeň |
153 |
jogurt |
0,5 |
kakao |
80 |
hovädzie stehno |
49 |
hovädzie pliecko |
37 |
hovädzie sviečková |
41 |
bravčové mäso |
16 |
jahňacie mäso |
19 |
kuracie mäso |
18 - 32 |
králičie mäso |
16 |
morčacie mäso |
12 |
teľacie mäso |
48 |
baranie mäso |
27 |
husacina |
24 |
mak |
80 - 110 |
med |
5 |
marhule |
7 |
polotučné mlieko |
0,5 |
pšeničná múka |
22 |
mrkva |
10 - 20 |
olivy |
33 |
kešu orechy |
50 - 65 |
lieskové orechy |
35 - 45 |
píniové orechy |
30 |
vlašské orechy |
25 |
vločky orechy |
38 |
pažítka |
86 |
pistácie |
68 |
pohánka |
38 |
pór |
75 |
proso |
39 |
paradajky |
5 |
hrozienka |
26 |
červené ríbezle |
10 |
čierne ríbezle |
13 |
morské ryby |
10 |
sladkovodné ryby |
6 - 11 |
ryža |
8 |
slnečnicové semienka |
67 |
sója |
90 - 150 |
syry |
3 - 6 |
slivky |
20 |
špenát |
33 |
tvaroh |
3,5 |
ustrice |
60 |
vaječný bielok |
2 |
vaječný žĺtok |
70 |
celé slepačie vajce |
21 |
-
Návštevy: 16338