Chudnutie nie je len o obmedzení tukov v strave. Chudnúť sa dá aj keď budeme jesť pomerne veľa tukov a to tak, že zo stravy úplne alebo čiastočne vylúčime sacharidy. Jedna z najznámejších diét založených na nízkom príjme sacharidov je ketogénna diéta. Telo bez prísunu sacharidov bude hľadať iný zdroj energie a siahne po tukoch. Tento stav sa odborne nazýva ketóza a telo pri nízkej hladine cukru v krvi začne vyrábať z mastných kyselín tzv. ketóny, ktorými nahrádza cukry. Ketogénna diéta sa nazýva aj keto diéta. Do ketózy sa telo dostane, ak za deň prijmete menej ako 50 gramov sacharidov. Ketózu využívajú mnohé diéty (napr. Atkinsova diéta, diéta South Beach), ktoré sa líšia množstvom príjmu sacharidov, bielkovín a tukov. Diéty založené na ketóze bývajú veľmi efektívne v spaľovaní tukov, majú však aj svoju odvrátenú stránku. O výhodách a nevýhodách ketogénnej diéty si môžete prečítať nižšie.
Výhody ketogénnej diéty:
Nevýhody ketogénnej diéty:
Ako vidno, ketogénna diéta má množstvo výhod, ale taktiež so sebou prináša určité riziká. Určite sa neodporúča dlhodobo a pri určitých zdravotných ťažkostiach. Zdravým ľuďom však môže výrazne pomôcť upraviť postavu znížením podielu tuku v tele. Keto diéta je nápomocná počas pár týždňov, ale nemala by sa držať dlhodobo.
Druhy ketogénnej diéty:
Štandardná a vysokoproteínová keto diéta sú najbežnejšie druhy a ďalšie dve diéty (CKD a TKD) používajú skôr športovci, najmä kulturisti. Práve pre ľudí, ktorí chcú mať väčší podiel svalstva je ketogénna diéta vchodná, pretože pri nej príjmete dostatok bielkovín, teda hlavného stavebného prvku svalovej hmoty. Navyše vďaka dostatku tukov v strave nebudete pociťovať hlad a budete mať dostatok energie na cvičenie. V jednej štúdii boli pozorovaní ľudia schopní vďaka keto diéte schudnúť vyše 2-krát viac ako ostatní pozorovaní ľudia zúčastnení štúdie. Navyše sa skupine na keto diéte zlepšili ukazovatele triglyceridov a HDL cholesterolu.
Pre koho nie je ketogénna diéta vhodná:
Drvivá väčšina ľudí nebude mať pri ketogénnej diéte problém. Sú však určité choroby, pri ktorých sa keto diéta neodporúča. Ketogénna diéta nie je vhodná pre nasledovných ľudí:
Potraviny vhodné pri keto diéte:
Keto diéta je obľúbená najmä preto, že nemusíte z jedálnička vyškrtnúť tučné potraviny. Práve naopak, potraviny s vysokým obsahom tuku budú tvoriť základ jedálnička pri tejto diéte. Do jedálnička môžete zaradiť aj zeleninu, avšak na dosiahnutie ketózy, kedy telo spaľuje najviac tukov sa odporúča čo najmenej sacharidov. Ako sme spomínali v článku vyššie malo by to byť menej ako 50 gramov denne. Keďže zelenina je bohatá na sacharidy, mali by ste jej na dosiahnute ketózy prijať čo najmenej. Tu je výpis základných potravín do ketogénnej diéty:
Nevhodné potraviny pri keto diéte:
Keďže pri keto diéte by sa mal príjem sacharidov držať na veľmi nízkej hladine, väčšina sladkých jedál a jedál so zvýšeným obsahom sacharidov by mala byť tabu. Tu je zoznam nevhodných jedál do keto diéty:
Doplnky výživy pri keto diéte:
Pri keto diéte sa môže zmeniť rovnováha minerálov a vitamínov v tele. Preto je vhodné ich dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Vhodné doplnky pri keto diéte sú:
Ako spoznáte, že ste v ketóze?
Ketóza sa dá zistiť z krvi alebo z moču, ale isto kvôli tomu nepôjdete k lekárovi. To či ste sa dostali do ketózy viete zistiť podľa nasledovných symptómov:
Príklad jedálnička do ketogénnej diéty
Pre predstavu, ako by mal vyzerať týždený jedálniček pri ketónovej diéte, prinášame prehľad jedál na jednotlivé dni od pondelka do nedele. Odporúča sa striedať rôzne druhy mäsa a zeleniny, pretože každý druh obsahujé iné množstvo živín a vitamínov. Striedaním sa teda doplní širšie spektrum vitamínov, minerálov a živín. Najlepšie je, keď si jedlo pripravujete sami doma a na tento účel je nevyhnutná kuchynská váha. Mäso by sa malo vážiť pred tepelnou úpravou a vážiť môžete aj zeleninu a ďalšie ingrediencie. Na internete potom stačí nájsť tabuľku výživových hodnôt potravín a ľahko si zrátate príjem bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Nasledovný vzorový jedálniček vám môže poslúžiť ako inšpirácia pri keto diéte.
Pondelok
Raňajky: slanina, varené vajcia a paradajky
Obed: kuracie mäso s olivovým olejom a syrom feta
Večera: losos so špargľou pripravený na masle
Utorok
Raňajky: omeleta s paradajkami, bazalkou a kozím syrom
Obed: mandľové mlieko, arašidové maslo s kakaom
Večera: mäsové guľky, syr čedar, brokolica
Streda
Raňajky: klobása s rajčinami
Obed: krevety s olivovým olejom a avokádom
Večera: bravčové mäso s parmezánom, brokolicou a šalátom
Štvrtok
Raňajky: omeleta s avokádom, salsa, paprika, cibuľa a korenín
Obed: hrsť orechov alebo mandlí s zelerom s guacamole (avokádová nátierka)
Večera: kuracie prsia plnené pestom a krémovým syrom so zeleninou
Piatok
Raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a steviou
Obed: hovädzie smažené na kokosovom oleji so zeleninou
Večera: burger so slaninou, vajcom a syrom
Sobota
Raňajky: omeleta so šunkou, syrom a zeleninou
Obed: šunka, syr s orechmi
Večera: biele ryby, s vajcami a špenátom varené v kokosovom oleji
Nedeľa
Raňajky: praženica so slaninou a hubami
Obed: burger so salsou, syrom a guacamole
Večera: steak s vajíčkami a šalátom
V prípade, že budete pociťovať hlad medzi jedlami, môžete si dať kúsok syra, rybu, mäso, hrsť orechov, tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa, plnotučný jogurt, zeler, plnotučný jogurt, porciu jahôd, malín alebo čučoriedok.
Nízkosacharidové diéty sú obľúbené, pretože vďaka nim dokážete zhodiť kilogramy veľmi rýchlo. Stačí rapídne znížiť príjem sacharidov a kilogramy idú dolu aj keď sa neobmedzujete v jedení salámy, slaniny a mäsa. Na počiatočné zníženie hmotnosti sú tieto diéty vhodné, avšak neodporúčame ich dlhodobo. Pred začiatkom ketogénnej diéty sa poraďte so svojím lekárom, aby ste si boli istý, či vám nemôže takáto diéta uškodiť.
Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov už pomohli nespočetne veľa ľuďom zhodiť veľa kilogramov. Účinnosť takýchto typov diét overilo viacero štúdií. Ketogénna diéta dokonca môže pomôcť znížiť riziko cukrovky, rakoviny, epilepsie alebo Alzheimerovej choroby. Dietológovia napriek tomu odporúčajú aby aspoň polovicu jedálnička boli sacharidy. Tieto sacharidy by mali pochádzať najmä z prírodných zdrojov ako hnedá ryža, zelenina, orechy, celozrnné pečivo, cereálie a podobné. Vyhnite sa jednoduchým cukrom ako sladkosti, biele pečivo, koláče či mnohé džúsy.